通过科学有效的运动，缓解经前期综合征PMS与原发性痛经PD，顺利度过经期并逐步参与经期运动，下文附有视频动作讲解。

经期运动，并不是你想动就能动的。生命在于运动，运动在于科学。

首先需要明确的是，无论我们做什么运动，在什么时期做运动都是为了更加健康。如果为了无谓的坚持，而损伤健康并不是本文所提倡的。

除常规运动禁忌外，还应遵循：

1.无规律的月经周期（24–40天为正常范围）

2.没有得到控制和治疗的痛经

3.患有明显的经前期综合征PMS

4.没有任何身心准备就打算从经期开始一项运动

5.功能性子宫出血

6.有任何精神和身体疾病和既往病史（如果有，请遵医嘱）

7.无法忍受体育锻炼

8.因关节、肌肉和骨骼疾病而降低运动能力

9.经血过多（超过ml）

10.30BMI18（BMI为身体质量指数=体重/身高的平方kg/㎡）

11.最近睡眠不足，工作劳累

以上人群，不建议在经期进行运动，更应适当休息。如有需要，请咨询你的医生。

通过调查寻访，我们发现女性在经期不愿意运动甚至活动的原因主要有以下几点：

1.做女人不容易，应该在这个特殊时期给自己放假；

2.担心这个时期运动对身体不好，适得其反；

3.害羞，担心侧漏引发的尴尬；

4.痛经、经前期综合征PMS。

第一点主要是思维定式，在这里不浪费时间讨论。

第二点，尊重自己身体的实际感受，不预设模式给自己制造屏障，科学地度过姨妈期才是最好的选择，只要注意排除阻碍经期运动的相关因素，并注意运动的合理性和科学性，经期是可以运动的。

上一期文章女性经期可否运动?已经详细阐述，至于你接下来到底动不动，本文不做推进。

第三点我可以推荐给你具有无敌安全感的姨妈周边用品，让你经期随意无顾虑。

1.?Tampax卫生棉条：

要选对型号，任你度翻滚起立坐下，完全无侧漏，并且由于阴道内有一段无感区域，当棉条到达合适的位置后，将给你无感的经期体验！（只适合非处女）

唯一需要注意的是定时更换。国外有案例显示，因为长时间没更换卫生棉条导致中毒休克症候群，简称TSS，它的成因是：

1、太久没有更换卫生棉条；

2、子宫内膜干裂；

3、金黄色葡萄球菌进入循环系统；

4、产生高烧呕吐等症状；

其实这种病非常非常罕见，只要勤更换棉条，就可以降低风险。

2.护舒宝液体卫生巾：

具体设计和科学原理我这里不多说，大家直接上马爸爸家搜索即可，使用体验是：无论是洪荒倾泻还是细水长流，只在阴道口接触处有血迹，其他都被卫生巾吸附至深处，所以完全不用担心侧漏，并且异物感、粘溺感较少，和常规卫生巾一样注意更换就好了。

第四点，也是最可怕的一点，一旦痛经来袭，不要说运动了，让姑娘们躺着都觉得度秒如年。

痛经指行经前后或月经期出现下腹部疼痛、坠胀，伴有腰酸或其他不适，症状严重影响生活质量者。

痛经分为原发性痛经PD和继发性两类，原发性痛经指生殖器官无器质性病变的痛经；继发性痛经指由盆腔器质性疾病。

继发性的痛经理所当然处理相关脏器及病原，这里不做讨论。

原发性痛经在国际上的处理方案有很多，目前痛经的主要治疗目标仍然是缓解症状并减少其对日常活动的影响。

尽管药物治疗已成为痛经的主要治疗方法，但最近的临床研究表明，可以联合使用药物治疗方法（例如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，抗焦虑药，促性腺激素释放激素激动剂，利尿螺内酯，非甾体抗炎药以及口服避孕药[OCs]）和非药物疗法。

即认知和行为疗法，运动，反射疗法，光疗法，按摩疗法，饮食和营养改良等，予以治疗，并取得良好的治疗效果。

在中国有明显的中医优势，以原发性痛经病理机制为主线,将近10年来中药防治原发性痛经的机制研究进行综述，发现中医药在原发性痛经治疗方面有许多行之有效的方法，在痛经症状改善及远期疗效方面有着独特的优势,且大多数医家辨证分型论治，有内服和外用等不同方式，治疗方法灵活多样,疗效确切。

但本文只讨论运动对原发性痛经PD和经前综合征PMS的影响，有条件的小伙伴可以寻访名医再结合运动。

对于诺亚第来说拉伸是我们再擅长不过的，就拉伸缓解痛经甚至解决痛经的案例数不胜数。

此处你可能会笑话我王婆卖瓜自卖自夸，但是在年的一项随机临床试验可以作为拉伸运动对减轻原发性痛经可靠实证。

(NargesMotahari-Tabari.ComparisonoftheEffectofStretchingExercisesandMefenamicAcidontheReductionofPainandMenstruationCharacteristicsinPrimaryDysmenorrhea:ARandomizedClinicalTrial.OmanMedJ.Jan;32(1):47–53）

这项研究比较了拉伸运动和甲芬那酸（普遍用于轻度中度止痛）对减轻原发性痛经的疼痛和月经的影响。

在这项随机临床试验中，对名中度至重度痛经的女学生进行了评估，并将其分为运动组或芬那美酸组。

运动组进行每周3次每次15分钟的运动，其中包括5分钟的热身和6次共10分钟的腹部和骨盆伸展运动；

服药组从月经开始至疼痛缓解，每8小时服用一次甲芬那酸mg。两种干预都是在两个连续的月经周期中进行的。两组之间疼痛的严重程度和持续时间在开始试验前没有显著差异（p0.）。

结果，运动组和服药组均明显减轻痛经症状。仅在第一个周期，运动组的平均疼痛强度更高（p=0.）。

在第二个周期中，与研究开始时（p=0.）和第一个周期（p=0.）相比，运动组疼痛减轻的平均值均高于服药组。

结论：拉伸运动在治疗原发性痛经方面与服用甲芬那酸一样有效，结果表明，运动对缓解月经痛的效果会随着时间的推移而增加。

不仅实证研究可以证实这样的非药物疗法对痛经的有效性，早在宣蛰人教授于年出版的《软组织外科学》里就阐述了女性原发性痛经的患者可以通过松解腹直肌和内收肌的耻骨部得到明显改善。

接下来就由我们诺亚第的天使普拉提老师-李安琪给大家带来一套改善痛经的自我练习吧。

以上动作示范，是在诺亚第原创拉伸动作的基础上结合了瑜伽、普拉提运动，帮助我们伸展腹部、腿部肌肉，锻炼颈部和背部，并保持脊柱的柔韧性，且增强了肩部和脊柱的稳定性，有助于缓解压力，减轻腰背部不适和疲劳、腹胀。

这些姿势除了对长期受痛经与经前期综合征困扰的女生帮助大以外，对背部僵硬、长期久坐、精力不足的人也特别有用（不分男女）。

以上视频动作为低强度的动作组合，根据老师提示进行练习，动作风险将降至最低。大家在有条件的情况下可以每天练习，时间不充裕的情况下3次/周，经期症状不阻碍活动的情况下也可以练习。

如果你觉得这点运动量还不够，或者除了痛经还有其他的（嗜睡、易怒、情绪低落、头疼等）经前期综合症(PMS),可以进一步考虑考虑有氧运动。

有氧运动的运动处方为：

3-4次/周，

20-30min/次，

运动强度以心率为指导标准：60%～70%x(-年龄）

不登山，不知山高，不涉水，不知水深，不运动，不知其绝妙。

俗话说女人是水做的，水要动起来，才能幸免成为一潭死水。

倘若不离开熟悉的、旧的自己，你怎会知道未知的、新的自己有多么迷人？

希望通过这篇文章，能帮助你更轻松地做女人，带你找到对运动的信赖感。

本文作者：汤婷茹Tina

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